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어린이 기교운동,청소년기 근력운동
최건식박사의 스포츠와 헬스 ②연령별 운동
최건식
▽ 어린이의 운동처방                             

어린이들의 근력은 성인근력의 약 40%밖에 되지 않지만 신경 계통은 이미 성인의 약 80%에 육박하고 있다.
 
▲최건식 박사     © 소정현
그러므로 어린이들은 힘에 비해 그 동작이 민첩한 것이 신체적 특성이기에 신체의 평형과 기교를 요하는 피겨 스케이팅, 수영, 체조, 스키와 같은 운동 종목은 어릴 때부터 배우기 시작하는 것이 좋다.   

어린이들의 심폐지구력 향상을 위한 운동으로는 주로 줄넘기, 자전거 타기, 달리기, 수영, 공놀이 등이 있으며, 어떤 운동을 하던지 운동 강도는 최고 심박수의 75%로 하는 것이 좋다.

그러나 온도와 습도가 높은 날에 장시간의 운동을 하게 되면 성인에 비해 열에 대한 순응력이 낮아 열병에 걸릴 가능성이 높으므로 운동 사이사이 짧은 휴식이 있는 반복 운동이 적합하다.

어린이에게 가장 알맞은 운동형태는 10∼90초간을 지속하는 높은 강도의 운동이다.
 
어린이에게 하루 필요한 운동 시간은 가벼운 운동의 경우 1시간, 중정도의 운동에서는 30분, 그리고 강한 운동에서는 15∼20분이 적당한 운동시간이다. 운동빈도는 매일 운동하는 것이 이상적이지만 최소한 주 3회 이상은 운동을 해야 한다.
 
조사에 의하면 어린이들이 좋아하는 운동으로 남자 어린이는 축구, 야구, 수영이다. 여자 어린이는 무용, 수영 배드민턴 등이었다. 특히 남녀어린이 모두 수영 배우기를 원하고 있으며, 체육시간에 가장 많이 하는 운동은 공놀이 임을 알 수 있었다.

그러나 어떠한 운동을 하던지 어린이들은 모든 운동을 놀이로써 즐기는 운동이 되어야 한다. 만일 지나친 연습이나 어느 특정한 운동경기에 지나치게 치우치게 되면 신체발달과 운동능력이 기형화될 수 있으므로 여러 가지 운동종목을 골고루 경험하는 것이 좋다.
 
 
▽ 청소년의 운동처방                       

청소년기는 다른 연령층에 비해 신체적으로 왕성한 발육 발달이 이루어지는 시기이므로 더 활발한 신체활동이 요구된다.
 
그러나 안타깝게도 입시라는 스트레스 때문에 앉아서 공부하는 시간은 많아진 대신 신체활동을 하는 시간은 줄어 운동부족에 따른 여러 가지 부작용에 시달리고 있다.  

청소년들이 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 지속적으로 전신운동을 하는 것이 효과적이다. 이러한 운동형태로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 에어로빅댄스, 수영, 축구, 핸드
▲어떤 운동이든 어린이들은 놀이로써 즐기도록 해야 한다     © 브레이크뉴스
볼, 테니스, 배드민턴 등을 들 수 있다.

그러나 청소년들이 먼저 해야할 운동은 근력운동이다. 청소년기에 근육 발달이 왕성해지는데 이때 근력운동을 충분히 하여 근력을 향상시켜 놓아야만 힘든 시험공부에서 오는 스트레스나 피로감을 이길 수 있다.
 
또한 청소년기 때 향상시켜 놓은 근력은 평생을 두고 건강에 영향을 미치므로 매우 중요하다. 근력을 향상시키기 위해서는 중량 운동이 제일 좋다. 중량운동이란 헬스클럽에서 무거운 역기 등 운동기구를 이용하여 근육을 수축 이완하는 운동이다.
 
가장 효과적인 근력증진을 위한 운동강도는 무거운 무게를 사용하여 5∼7회 반복할 수 있어야 하며, 일주일에 3일 정도  유지하는 것이 좋다.
 
그러나 운동을 처음 시작하는 청소년들이 너무 무거운 무게로 운동을 하게 되면 근육에 통증을 유발하여 상해를 입기 쉬우므로 12∼17회 반복할 수 있는 가벼운 무게로 실시하는 것을 권장한다.
 
중량운동 한가지만 하고 청소년들이 체력단련 운동을 다 마쳤다고 생각하는 것은 잘못이다. 청소년들이 누구나 해야할 운동은 올 라운드 트레이닝(all round training)이다.
 
올 라운드 트레이닝이란 어떤 한가지 운동만을 의미하는 것이 아니라 근력이나 근지구력, 순발력, 심폐지구력 등 체력의 각 요소들을 고르게 발달시키는 훈련법을 의미한다.

청소년들의 체력을 고르게 향상시키기 위해 추천할 수 있는 운동은 회로중량운동이다.
 
우선 헬스클럽에서 운동한다고 가정했을 때 여러 가지 중량 운동을 할 수 있는 헬스 기구들을 6∼15개 정도 나열하여 놓고, 각 운동종목 당 운동의 강도를 자기가 들어올릴 수 있는 최대 무게의 40∼50%로 설정한다.

다음으로 한 운동종목 당 30초 내에 가능한 한 운동횟수를 최다 반복하고, 각 운동종목간 휴식시간은 10∼20초 정도로 짧게 한 다음, 다른 운동종목으로 옮겨가서 운동을 다시 시작하는 것이다.

전체운동시간은 30분 정도가 좋으며 보통 1주일에 3일 정도 6주 이상 운동을 하게 되면 청소년이 갖추어야할 체력의 각 요소들이 고르게 발달하게 된다.
 
물론 체력이 향상되었다고 운동을 중단하면 체력은 곧바로 떨어지게 된다. 운동을 시작하기 전에 충분한 준비운동을 하고 운동을 마친 직후 정리운동을 해야 하는 것은 너무나 당연한 일이다.
 

◆ 최건식 박사 프로필
 
現 세브란스병원 스포츠클리닉 운동처방실장
現 서울스포츠대학원 대학교 교수
現 한국 운동처방 지도전문가협회 부회장
공군사관학교 교수 역임
스포츠의학 관련 50여편 다수 논문

 

 
기사입력: 2004/09/02 [01:17]  최종편집: ⓒ 브레이크뉴스 전남
 
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